수면 자세의 유형과 장단점

수면 자세는 건강에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다. 올바른 수면 자세는 없습니다. 모든 사람의 수면 자세는 다릅니다. 어떤 사람은 침대에서 옆으로 누워 자고, 어떤 사람은 매트리스에 누워서 자기도 하죠. 어느 쪽이든 우리 모두는 인생의 3분의 1을 잠을 자는 데 보냅니다. 정말 긴 시간입니다.

 

수면 자세의 유형과 장단점

가장 좋은 수면 자세

건강을 위해

수면은 몸과 마음 모두에 중요하며, 삶을 위한 재충전에 도움이 됩니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 못하면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 기억력이 떨어지고 집중력이 저하되며 반응 속도가 느려지고 판단력이 흐려지고 정서적, 신체적 불쾌감을 느낄 수 있습니다.

휴식

매일 밤 최소 6시간 이상 수면을 취해야 합니다. 연구에 따르면 6시간 미만의 수면은 전혀 수면을 취하지 않는 것만큼이나 건강에 좋지 않다고 합니다. 가끔은 괜찮지만 몇 주 동안 수면 부족이 지속되면 몸과 마음에 분명한 차이를 느낄 수 있습니다. 수면 부족이 문제가 되지 않는다고 생각할 수도 있지만, 그렇지 않습니다.

 

수면 자세

모든 사람은 대략 세 가지 유형으로 분류됩니다. 옆으로 자는 사람, 누워서 자는 사람, 옆드려 자는 사람입니다. 수면 자세는 몸과 마음에 매우 중요하며 질병의 원인이 될 수도 있습니다.

옆으로 자기

장점

옆으로 자는 수면 자세는 가장 많이 보고된 수면 자세이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 코를 골거나 호흡 문제가 있는 경우 옆으로 누워 자면 기도가 열려 밤에 숨쉬기가 더 쉬워진다고 마사 제퍼슨 병원 수면 의학 센터의 의료 책임자인 수면 전문의 W. Christopher Winter 박사는 말합니다. 또한 척추에 이상적이며 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 고개를 들고 앉거나 걷는 자세는 척추의 곡률을 변화시켜 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 옆으로 누워 자면 하루 종일 고개를 들거나 서 있거나 앉아 있는 자세로 인해 척추에 휴식을 줄 수 있습니다.

 

오른쪽이나 왼쪽으로 누워 자는 것도 두뇌에 좋습니다. 한 동물 연구에 따르면 옆으로 누워 자는 것이 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 이 연구에서 옆으로 자는 쥐는 엎드려 자거나 등을 대고 자는 쥐에 비해 림프계가 더 효율적이었습니다. 왜 그럴까요? 뇌에서 유해한 노폐물을 제거하는 림프계의 능력은 치매 및 기타 신경 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

Winter 박사에 따르면 이러한 결과가 인간에게도 적용되는지는 확실하지 않지만, 인간은 깨어 있을 때보다 잠을 잘 때 뇌에서 노폐물을 더 효과적으로 제거한다고 합니다. 수면은 알츠하이머병의 원인이 되는 베타 아밀로이드라는 단백질을 뇌에서 제거하는 데 매우 적극적인 역할을 합니다.

 

마찬가지로, 특히 왼쪽으로 누워 자면 심장으로 가는 혈액의 흐름을 개선할 수 있습니다. 심장이 신체의 나머지 부분으로 혈액을 펌프질 할 때 혈액은 다시 오른쪽으로 순환한다고 Winter 박사는 설명합니다. 오른쪽으로 누워 자면 몸의 압력이 튀어나온 혈관을 밀기 때문에 "왼쪽으로 누워 자면 오른쪽이 눌리지 않아 심장으로 돌아가는 혈류량이 증가할 수 있다"라고 그는 말합니다. 그리고 가장 중요한 장기인 심장이 더 효율적으로 펌프질을 할 수 있도록 할 수 있는 모든 것이 건강에 좋다고 그는 말합니다.

 

특히 임산부는 아기가 장기를 위로 밀어 올리기 때문에 왼쪽으로 누워 자는 것을 고려해야 한다고 말합니다. (임신 중에는 심장이 이미 아기를 지탱하기 위해 열심히 일하고 있습니다.) 오른쪽으로 자면 장기에 과도한 압력을 가하고 심장과 아기로 가는 혈액의 흐름을 방해할 수 있다고 말합니다.

 

단점

옆으로 자다가 팔이 저려서 잠에서 깨어난 적이 있나요? 팔이나 다른 마비된 신체 부위에 체중이 실리면서 혈관에 강한 압력이 가해지는 '모세혈관 충돌'로 인해 저린 증상이 나타날 수 있습니다. 임상 심리학자이자 공인 수면 전문가인 Michael Breus 박사는 과도한 압력은 혈액 순환을 방해할 수 있다고 설명합니다.

 

옆으로 누워 자면 혈류가 원활하지 않은 것만이 해로운 것은 아닙니다. 연구에 따르면 야간 위산 역류와 속 쓰림을 증가시킬 수 있다고 한다. 밤에 소화불량으로 자주 고생하는 사람이라면 다른 수면 자세를 선택하는 것이 가장 좋을 수 있습니다.

 

 

누워서 자기(등을 대고 자기)

장점

누워서 자면 평소보다 더 상쾌하게 잠에서 깨어날 수 있습니다. Breus 박사는 바로 누워서 자는 것이 숙면을 취하기에 가장 좋은 자세이기 때문이라고 말합니다. 이 자세는 밤새 뒤척이지 않고 잠을 잘 수 있는 유일한 자세입니다. 다른 자세와 달리 누워서 자면 체중이 골격 전체에 고르게 분산되기 때문에 팔과 다리의 혈액 순환이 원활하지 않아 저리거나 뒤척이다가 깨는 일이 없습니다.

 

또한 요통이 있는 경우 무릎을 베개에 받치고 엎드려 자면 척추에 가해지는 압력이 줄어들어 통증이 완화될 수 있습니다. "무릎을 받치기 시작하자마자 (요추) 척추의 2차 만곡이 사라지기 시작합니다."라고 Winter 박사는 말합니다. 허리가 둥글어지는 것은 태아처럼 옆으로 누워 있을 때 발생하는 척추의 자연스러운 곡률을 모방한 것입니다. 누워서 발을 바닥에 대고 있으면 바닥과 허리 사이에 공간이 생깁니다. 하지만 무릎을 세우고 다리를 바닥에 대면 밤새 허리의 긴장을 완화할 수 있습니다.

 

단점

누워서 자는 것은 많은 사람에게 효과가 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. Winter 박사에 따르면 누워서 자는 자세는 상부 기도에 가장 안정적이지 않다고 합니다. 코를 더 많이 골거나 수면 무호흡 증상이 악화될 수 있습니다.

 

엎드려 자기

장점

누워서 자는 동안 코를 골고 옆으로 잘 수 없는 경우, 엎드려 자는 것이 기도를 약간 열어주는 좋은 타협책이 될 수 있다고 Winter 박사는 말합니다. 하지만 엎드려 자는 것은 다른 이점이 많지 않습니다.

 

단점

엎드려 자면 말 그대로 목이 아플 수 있습니다. 머리와 목을 베개 높이까지 올리면서 목을 몸과 거의 90도 각도로 돌려야 하기 때문입니다. 이 이상한 자세는 목 통증을 유발할 수 있습니다.

 

또한 허리에도 좋지 않습니다. 엎드려 누워서 "슈퍼맨" 등 운동을 한다고 생각하면 기본적으로 밤새 허리를 구부린 자세를 유지하는 것이다. "척추의 곡률은 척추의 아랫부분에 직접적인 압력을 가합니다."라고 Breus 박사는 말합니다. "시간이 지나면 허리 통증으로 이어질 수 있습니다."

 

수면 자세를 바꿔야 할까요?

옆으로 자든, 누워서 자든, 엎드려 자든 통증 없이 상쾌하게 잠에서 깬다면 자신에게 맞는 자세를 중단할 필요는 없습니다. 하지만 위에 나열된 문제 중 하나라도 겪고 있다면 새로운 방법을 시도해 보는 것이 좋습니다.