콜레스테롤 낮추고 건강 유지하는 식이 지방

식이 지방은 에너지를 공급하고 세포의 성장을 돕고 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 식단에서 매우 중요한 영양소입니다. 식이 지방에는 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방 등 여러 종류가 있습니다. 일부 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에는 지방이 필요합니다.

지방 종류

지방은 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다.

 

에너지 공급원

체온을 유지

세포 형성

장기 보호

음식에서 비타민 흡수를 돕는다

신체 기능에 도움이 되는 호르몬 생성

 

중요한 것은 지방과 다른 영양소를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 건강한 지방을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

불포화 지방은 건강한 지방입니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 일반적으로 건강에 좋지 않습니다.

 

포화 지방과 불포화 지방의 차이점

식이 지방의 차이점은 화학 구조에 있습니다. 모든 지방은 수소 원자와 연결되거나 결합된 탄소 원자 사슬로 구성되어 있습니다.

 

포화 지방의 경우 탄소 원자가 수소 원자로 완전히 덮여 있는 상태, 즉 포화 상태입니다. 따라서 실온에서 고체 상태입니다.

 

불포화 지방은 탄소 원자에 결합된 수소 원자의 수가 더 적습니다. 이러한 지방은 실온에서 액체 상태입니다.

 

포화 지방

포화 지방이 많은 식단은 총콜레스테롤을 높이고 해로운 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 높입니다.

 

소고기, 양고기, 돼지고기와 같은 붉은 육류, 껍질을 벗긴 닭고기와 같은 기타 가금류, 우유, 치즈, 아이스크림과 같은 전유 유제품, 버터, 달걀, 팜유, 코코넛 오일

 

포화 지방은 의학계에서도 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구에서는 포화 지방이 심장 질환에 직접적으로 관여한다는 증거를 찾지 못했으며, 우유에서 발견되는 포화 지방 중 일부는 붉은 육류에서 발견되는 다른 지방보다 건강에 더 좋다는 연구 결과도 있습니다.

 

일반적으로 미국 심장 협회에서는 포화 지방을 하루 섭취 칼로리의 5% 또는 6% 이하로 섭취할 것을 권장하는데, 이는 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 경우 포화 지방은 하루 120칼로리 또는 포화 지방 하루 13g으로 제한해야 한다는 의미입니다.

 

포화 지방 대신 무엇을 섭취하는지도 중요합니다. 예를 들어, 포화 지방 대신 불포화 결합이 많은 지방을 섭취하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 포화 지방을 탄수화물로 대체하면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

불포화 지방

불포화 지방은 주로 채소, 견과류, 생선에 많이 들어 있습니다. 실온에서 액체 상태입니다.

전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방 대신 불포화 지방을 섭취하는 것이 심장과 신체에 좋다고 권장합니다.

 

단일 불포화 지방

불포화 화학 결합이 하나만 있는 지방으로 실온에서는 액체 상태이지만 냉장 보관하면 고체로 변합니다.

아보카도, 올리브, 카놀라, 땅콩 오일, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 등 견과류

다중 불포화 지방

많은 불포화 화학 결합을 가지고 있습니다. 실온이나 냉장고에서 액체 상태로 유지됩니다.

아마씨, 옥수수, 콩, 해바라기유, 호두, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선 불포화 지방은 오메가-3 지방과 오메가-6 두 종류가 있습니다.

 

트랜스 지방

소량의 트랜스 지방은 육류 및 우유와 같은 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 대부분의 트랜스 지방은 산업 공정을 통해 만들어집니다. 식품의 수명을 더 오래 보관할 수 있도록 기업들은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 상온에서 고체로 만듭니다. 이렇게 하면 더 오래 보관할 수 있고 풍미와 질감도 더 만족스러워집니다.

 

 

감자튀김 및 기타 튀긴 음식, 케이크, 파이, 비스킷, 쿠키, 크래커, 도넛 및 기타 제빵식품, 스틱 또는 통 마가린, 전자레인지로 만든 팝콘, 냉동피자

 

트랜스 지방은 맛은 좋을지 몰라도 건강에는 좋지 않습니다. 트랜스지방은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험이 있는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 미국 심장 협회에서는 트랜스 지방 섭취를 하루 섭취 칼로리의 1% 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 일부 지역에서는 트랜스 지방 섭취가 완전히 금지되어 있습니다.

 

트랜스 지방이 함유되지 않은 식품에도 여전히 건강에 해로운 포화 지방이 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 또한 건강에 좋지 않은 설탕과 소금 함량이 높을 수도 있습니다.

결론

식이 지방은 다양한 신체 기능에 필수 영양소와 에너지를 공급하여 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

불포화 지방과 같은 일부 지방은 적당히 섭취하면 유익한 효과가 있는 반면 트랜스 지방과 같은 지방은 심혈관 건강에 악영향을 미치므로 섭취를 제한해야 합니다.

 

건강한 지방을 선택하고 섭취량을 조절하면 식단에서 지방 섭취를 최적화하여 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

 

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