건강한 식습관을 실천하려고 노력하다가 결국 케이크 한 조각이나 감자칩 한봉지를 바라보며 끝내지 않으셨나요? 많은 사람은 건강한 식습관이 좋아하는 모든 것을 포기하는 것이라고 생각합니다. 건강한 식습관이 더 행복하고, 만족스럽고, 활기차게 만든다면 어떨까요? 몸과 마음을 모두 지원하는 식사를 할 수 있다면 어떨까요?
이 글에서는 인내심을 발휘하지 않고도 건강한 식습관을 유지하는 방법을 살펴보겠습니다.
건강한 식습관이 지루하다고 생각하는 이유
35세의 회사원인 수미 씨는 건강을 위해 매일 삶은 닭고기와 상추만 먹기로 결심했습니다. 그러나 2주 후, 그녀는 포기했습니다. “건강한 식습관은 지루해요”라고 그녀는 말했습니다. 그러나 사실은 이렇습니다. 건강한 식습관이 반드시 지루할 필요는 없습니다. 사실, 건강한 식습관은 다채롭고, 맛있고, 흥미롭고, 심지어 초콜릿도 먹을 수 있습니다.
우리는 건강한 것이 맛이 없고, 단조롭고, 엄격하다는 것을 배웠습니다. 그러나 과학과 상식은 우리에게 더 나은 방법을 가르쳐 줍니다. 그것은 다양성, 균형, 그리고 기쁨입니다.
1. 건강한 것이 실제로 무엇을 의미하는지 이해하기
건강한 식습관이 완벽함을 의미하는 것은 아닙니다. 그것은 몸이 편안함을 느끼고 잘 기능할 수 있도록 돕는 선택을 하는 것입니다. 아이처럼 음식을 생각하는 방법은 다음과 같습니다.
- 당근은 슈퍼히어로처럼 볼 수 있게 해줍니다.
- 단백질은 크고 강하게 자라도록 도와줍니다.
- 과일은 달리고 놀 수 있는 에너지를 줍니다.
- 과자를 너무 많이 먹으면 배가 아플 수 있어요.
건강한 식습관은 주로 몸에 필요한 것을 주는 것을 의미합니다. 때로는 보상을 즐길 수도 있습니다.
2. 음식을 금지하지 마세요
재미있는 사실이 있습니다. “나는 더 이상 초콜릿을 먹지 않겠다”고 스스로에게 말하면, 뇌는 초콜릿을 더 먹고 싶어 할 것입니다. 그러니 음식을 금지하지 마십시오. 균형 잡힌 식사를 하십시오.
- 모든 식품군의 다양한 음식을 섭취하십시오.
- 건강하고 영양가 있는 식사를 최대한 많이 하십시오.
- 죄책감 없이 간식을 즐기십시오.
음식을 돈으로 생각해 보세요. 대부분의 돈을 저축하고(건강한 식사), 자신을 즐기기 위해 조금씩 지출합니다(간식). 이것이 지속 가능한 식단을 구축하는 방법입니다.
3. 좋아하는 음식을 업그레이드하세요
좋아하는 식사를 완전히 포기하는 대신, 더 건강하게 만들어 보세요.
- 햄버거를 좋아한다면, 통곡물빵에 살코기 소고기나 버섯 패티를 끼워 넣어 보세요.
- 감자칩을 먹고 싶다면, 구운 병아리콩이나 구운 고구마튀김으로 대체해 보세요.
- 아이스크림 없이는 살 수 없다면, 냉동 바나나 스무디에 코코아 파우더를 섞어 보세요.
건강하다고 해서 절제를 의미하는 것은 아닙니다. 건강이란 더 많은 맛, 더 많은 영양, 더 많은 에너지를 의미합니다.
4. 의식적인 식습관 실천하기
의식적인 식습관은 몸이 보내는 신호를 듣는 것입니다.
- 정말 배가 고픈 건가요, 아니면 그냥 심심해서 그런 건가요?
- 그 음식이 기분을 좋게 해 주나요, 아니면 피곤하게 해 주나요?
- 식사를 즐기기 전에 빨리 먹으려고 하지는 않나요?
천천히 먹고, 숨을 쉬고, 한 입 먹을 때마다 맛을 음미하세요. 식사하는 동안에는 화면을 보지 마세요. 그러면 두뇌와 위장이 모두 좋아할 것입니다.
5. 프로처럼 식사 계획 세우기
식사 계획을 세우는 것이 스트레스가 될 필요는 없습니다. 간단한 방법을 소개합니다.
1. 일주일 동안 먹을 아침 식사 메뉴 두 가지, 점심 식사 메뉴 세 가지, 저녁 식사 메뉴 서너 가지를 선택합니다.
2. 에너지를 주는 가벼운 식사를 선택합니다. 과일, 견과류, 요구르트 등이 될 수 있습니다.
3. 재미있는 음식을 추가합니다. 다크 초콜릿, 팝콘, 간단한 디저트 등이 될 수 있습니다.
매일 요리할 필요는 없습니다. 남은 음식을 활용하고 건강에 좋은 간식을 준비해 두세요.
6. 몸의 신호를 들어라
몸은 똑똑한 존재입니다. 몸은 다음의 경우에 알려 줍니다.
- 배부름(식사 중단)
- 에너지 부족(단백질이나 물을 조금 더 섭취해야 함)
- 피로(섬유질이나 채소를 조금 더 섭취)
갈망은 적이 아니라 메시지입니다. 설탕을 먹고 싶다면 피곤한 상태일 수 있습니다. 짭짤한 감자칩을 먹고 싶다면 탈수 상태일 수 있습니다. 갈망을 거부하려고 하지 말고, 그 신호를 어떻게 해석할지 배우십시오.
7. 오래 지속되는 습관 기르기
목표는 다이어트가 아닙니다. 목표는 건강한 식습관을 일상생활의 일부로 만드는 것입니다.
- 매일 아침 식사를 하십시오.
- 물을 자주 드십시오.
- 건강에 좋은 간식을 손이 닿는 곳에 두세요.
- 집에서 요리를 많이 하세요.
- 새로운 과일과 채소를 정기적으로 섭취하세요.
- 죄책감을 떨쳐 버리세요.
작게 시작하세요. 성공을 축하하세요. 자신에게 친절하세요. 작은 변화는 큰 결과를 가져옵니다.
맛있는 건강식
예를 들어 보겠습니까? 아이들도 좋아할 만한 맛있고 건강한 식사를 소개합니다.
- 현미와 다양한 채소로 만든 비빔밥
- 후무스와 잎채소를 곁들인 구운 닭고기 랩
- 직접 만든 토마토소스를 곁들인 통밀 파스타 스파게티
- 김치 두부볶음
- 베리와 견과류를 곁들인 요거트 파르페
- 아보카도 토스트(계란과 방울토마토를 곁들임)
비결은 진짜 재료, 천연 향신료, 다양한 조합을 사용하는 것입니다.
감정적 식습관
때로는 슬프거나, 스트레스를 받거나, 지루할 때 음식을 먹기도 합니다. 이런 것을 감정적 식습관이라고 하는데, 누구나 겪는 일입니다. 하지만 한 가지 힌트를 드리자면, 음식은 위로는 해줄 수 있지만 문제를 해결해 주지는 못합니다. 대신 다음과 같은 방법을 시도해 보세요.
- 친구와 이야기해 보세요.
- 산책하러 나가 보세요.
- 음악을 들어 보세요.
- 일기를 써 보세요.
- 차나 물을 마셔 보세요.
- 누군가를 안아 보세요.
배가 고플 때 먹는 음식은 맛이 좋습니다. 슬퍼서 먹는 음식은 장기적으로 도움이 되지 않습니다.
건강한 식습관은 즐거운 여정
건강한 식습관은 죄책감을 느끼거나, 굶주리거나, 다이어트를 하는 것이 아닙니다. 건강한 식습관은 몸을 돌보고, 자신의 필요에 귀를 기울이고 그 과정을 즐기는 것입니다.
작은 단계부터 시작하세요.
- 다음 식사 때 야채 한 가지를 추가해 보세요.
- 이번 주에 새로운 건강식 레시피를 시도해 보세요.
- 물을 한 잔 더 마셔 보세요.
- 간식을 더 건강한 음식으로 대체해 보세요.
곧 이것이 자연스러운 습관이 될 것입니다. 기분이 좋아지고, 외모가 좋아지고, 삶이 더 좋아질 것입니다. 물론 케이크를 먹을 수 있습니다. 천천히 먹고 미소를 지으며 즐기세요.
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