나이가 들면서 우리 몸에 필요한 칼슘 비타민 칼륨 등

나이가 들면서 우리 몸에 필요한 영양 요구량이 달라지고 전반적인 건강과 웰빙을 위해 특정 영양소의 우선순위를 정하는 것이 점점 더 중요해집니다. 필수 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 충분히 섭취하면 노화와 관련된 건강 문제를 줄이고 다양한 신체 기능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

칼슘(Calcium)

나이가 들어감에 따라 흡수하는 것보다 잃는 것이 더 많은 미네랄입니다. 특히 폐경기 이후의 여성은 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 칼슘은 근육, 신경, 세포, 혈관이 제대로 작동하도록 돕습니다. 대부분의 칼슘은 뼈에서 생성되지만 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 다른 성인보다 약 20% 더 많은 칼슘이 필요합니다. 좋은 칼슘 공급원으로는 우유, 요거트, 치즈 등이 있습니다.

 

비타민 B12(Vitamin B12)

혈액과 신경 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품을 통해 자연적으로 섭취할 수 있습니다. 또한 알약, 주사제, 아침 시리얼과 같은 B12 강화식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 비타민 B12를 충분히 섭취하지만, 50세 이상 인구의 최대 30%는 위축성 위염이 있어 음식에서 비타민 B12의 흡수를 방해합니다. 제산제, 일부 약물, 체중 감량 수술은 비타민 B12 결핍의 원인이 될 수 있습니다.

비타민 D(Vitamin D)

이 비타민은 칼슘 흡수에 필수적입니다. 따라서 골다공증을 예방하려면 비타민 D와 칼슘을 동시에 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 D는 또한 근육, 신경 및 면역 체계가 제대로 작동하도록 도와줍니다. 대부분의 사람들은 햇빛을 통해 비타민 D를 얻습니다. 하지만 나이가 들면 햇빛을 비타민 D로 전환하는 능력이 감소합니다. 음식으로 비타민 D를 섭취하기는 어렵지만 연어, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선은 좋은 공급원입니다.

비타민 B6(Vitamin B6)

이 비타민은 체내에서 박테리아와 싸우고 에너지를 만드는 데 사용됩니다. 또한 아기의 두뇌 성장에도 도움이 됩니다. 나이가 들수록 더 많은 비타민 B6가 필요합니다. 일부 연구에 따르면 노인의 혈중 비타민 B6 수치가 높을수록 기억력이 좋아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 치매 환자의 경우, 이 비타민은 정신 기능을 향상하지 않는 것으로 보입니다. 병아리콩은 비타민 6의 쉽고 저렴한 공급원입니다. 간, 지방이 많은 생선, 강화 아침 시리얼도 마찬가지입니다.

 

마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 신체가 단백질과 뼈를 형성하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소를 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 노인은 마그네슘 섭취량이 적은 경향이 있습니다. 또한 장기적인 건강 상태가 있거나 약물을 많이 복용하는 경우 마그네슘 결핍에 더 취약할 수 있습니다.

프로바이오틱스(Probiotics)

프로바이오틱스는 장에 좋은 박테리아입니다. 요구르트나 사우어크라우트(sauerkraut, 소금에 절인 양배추) 같은 발효 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 설사나 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 개선하고 알레르기를 예방하는 것으로 나타났습니다. 건강한 사람이라면 프로바이오틱스는 안전할 가능성이 높습니다. 하지만 질병이 있거나 면역 체계가 약하다면 의사와 상담한 후 복용해야 합니다.

 

 

오메가-3 지방산(Omega-3s)

오메가-3 지방산은 체내에서 생성할 수 없기 때문에 필수 지방산이라고 불립니다. 오메가-3 지방산은 눈, 뇌, 정자 세포에서 중요한 역할을 한다. 또한 알츠하이머병, 관절염, 실명을 유발하는 황반변성과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 의사의 별도 지시가 없는 한 오메가 3은 기름진 생선, 호두, 카놀라유, 아마씨와 같은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

아연(Zinc)

많은 노년층은 이 과소평가된 미량 영양소를 충분히 섭취하지 않습니다. 아연은 후각과 미각을 돕고 감염과 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 아연은 시력 보호에도 도움이 됩니다. 이 미네랄의 가장 좋은 공급원은 단연 굴입니다. 다른 공급원으로는 소고기, 게, 강화 아침 시리얼 등이 있습니다.

셀레늄(Selenium)

셀레늄은 세포를 손상과 감염으로부터 보호하고 갑상선이 정상적으로 기능하도록 유지하는 역할을 합니다. 셀레늄은 또한 근육을 튼튼하게 유지하고 치매, 일부 암, 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루에 브라질호두(Brazil nuts) 한두 개면 충분합니다. 너무 많이 먹지는 마십시오. 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 탈모와 손톱 약화를 유발할 수 있습니다.

칼륨(Potassium)

칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경을 포함한 신체의 거의 모든 기관에 관여합니다. 또한 뇌졸중, 고혈압, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 많은 사람들이 칼륨을 충분히 섭취하지 못합니다. 말린 살구, 바나나, 시금치, 우유, 요거트 등이 칼륨의 좋은 공급원입니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 고혈압, 편두통 등의 약물을 방해할 수 있습니다.

엽산(Folate)

엽산은 잎이 많은 채소, 견과류, 콩류에 함유된 천연 비타민 B9입니다. 임산부는 선천적 결함을 예방하기 위해 실험실에서 만든 엽산이라는 형태의 비타민을 섭취합니다. 엽산은 세포의 성장을 돕고 뇌졸중과 특정 암을 예방할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 엽산을 충분히 섭취합니다. 식품에 함유된 엽산은 안전합니다. 그러나 보충제나 강화식품을 통해 엽산을 너무 많이 섭취하면 대장암과 신경 장애의 위험이 높아질 수 있습니다.

식이 섬유(Fiber)

식이섬유가 건강에 좋다는 것은 이미 알고 계실 겁니다. 식이섬유는 뇌졸중을 예방하고 규칙적인 배변을 돕고 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 50세 이상의 여성은 하루에 최소 21g, 남성은 30g의 식이섬유를 섭취해야 하지만 대부분의 사람은 그 정도 섭취하지 않습니다. 이는 통곡물 6~8인분과 채소 8~10인분에 해당하는 양입니다.

 

종합 비타민(Multivitamins)

종합비타민이 건강한 노인에게 유익하다는 증거는 거의 없습니다. 미국 예방 서비스 태스크 포스는 암과 심장병 예방을 위해 매일 종합비타민을 복용하는 것을 권장하지 않습니다. 노인을 대상으로 판매되는 종합비타민에는 더 많은 양의 비타민 D 또는 B12가 함유되어 있거나 철분 함량이 낮을 수 있습니다. 하지만 식욕이 없거나 건강한 식단을 섭취할 수 없는 경우가 아니라면 종합비타민은 필요하지 않을 수 있습니다.

마무리

나이가 들어도 최적의 건강과 웰빙을 유지하려면 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘과 비타민 D를 통한 뼈 건강 유지부터 오메가-3 지방산의 인지 기능 지원에 이르기까지 각 영양소는 노화의 단계에 따라 중요한 역할을 합니다.

 

다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 포함한 영양소가 풍부한 식단에 집중함으로써 노년층은 필요한 영양소를 충족하고 건강한 노화를 지원할 수 있습니다. 또한 의료진이나 공인 영양사와의 상담을 통해 종합적인 영양소 섭취를 위한 맞춤형 식단을 추천받을 수 있습니다. 적절한 영양 섭취를 우선시함으로써 노년층은 삶의 질을 개선하고 나이가 들어도 활력을 유지할 수 있습니다.